Detrás de la ansiedad o la depresión existe una forma de pensar que hace que el entorno y los sucesos se interpreten de una forma errónea que da lugar al malestar. A este tipo de pensamientos los llamamos distorsiones cognitivas. Habitualmente, no sólo son dañinos para la propia persona sino que pueden interferir también en la comunicación con otras personas, haciéndola ineficaz y generando otro tipo de problemas y más malestar.
Quizás te identifiques con algunas de estas distorsiones. Esto no significa que se te pueda diagnosticar de ansiedad o depresión. En mayor o menor medida, las personas solemos incurrir en alguno de estos pensamientos y esto no tiene porqué ser patológico. Es momento de buscar ayuda profesional cuando el malestar interfiere en alguno o varios aspectos de tu día a día (en el trabajo, con tu pareja, tus amistades, familiares…). En cualquier caso, conocer estas distorsiones es clave para empezar a modificarlas por pensamientos menos perjudiciales para nosotras/os mismas/os.
Aquí te dejo un listado con ejemplos de algunas de las distorsiones cognitivas más comunes y te doy algunas pistas sobre cómo cambiarlas.
SOBREGENERALIZACIÓN:
Se generaliza a partir de un hecho muy concreto, asegurando que si algo ha ocurrido una vez entonces ocurrirá más veces.
Por ejemplo: una mujer (heterosexual) acaba de dejar a su pareja porque le ha sido infiel y piensa “todos los hombres son iguales”.
Para cambiar este pensamiento hazte preguntas como: ¿Cómo puedo saber eso? ¿En qué me estoy basando para pensar eso? ¿Tengo pruebas que demuestren que esto es así? ¿Tengo pruebas que demuestren lo contrario?
PENSAMIENTO POLARIZADO:
Consiste en utilizar términos extremos sin tener en cuenta posiciones intermedias. En una escala entre el negro y el blanco, sería no ver la gama de grises. Se utilizan palabras como “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”.
Por ejemplo: una persona ha tenido un día complicado y piensa “nada me sale bien”.
Hazte preguntas como: ¿Hay términos intermedios? ¿Estoy obviando algo dejándolo al margen? ¿En qué porcentaje esto es así?
LOS “DEBERÍAS”:
Se basan en creencias rígidas e innegociables de cómo tendrían que ser las cosas, sin tener en cuenta otras perspectivas.
Por ejemplo: “debería haber ido aquel día con mis amigas”, “tengo que gustar a todos” o “deberías prestarme más atención”.
Para modificar estos pensamientos pregúntate: ¿Cómo puedo flexibilizar este pensamiento? ¿En qué me baso para pensar que esto es una obligación innegociable? ¿Cómo de grave es esto si no ocurre lo que creo que “debería” ocurrir?
INFERENCIA ARBITRARIA:
Ocurre cuando damos por sentados hechos de los que no tenemos evidencia. Existen dos formas:
- Adivinación del pensamiento: “lo que quieres es que me altere más”.
- Adivinación del futuro: “esto acabará mal”.
Hazte preguntas como: ¿Qué pruebas reales tengo de que esto sea así? ¿Puedo demostrar que esto es así? ¿Realmente puedo saber lo que piensa la otra persona o lo que pasará en el futuro?
ABSTRACCIÓN SELECTIVA:
Consiste en poner todo el foco sólo en la parte negativa de los hechos, ignorando otros aspectos que no sigan esa línea o que aporten una información contraria. Sólo se tiene en cuenta lo negativo.
Por ejemplo: Antonio ha preparado su plato estrella para una comida con amigos. Todos han considerado que el plato estaba muy bueno, pero uno ha dicho que la salsa le parecía excesivamente salada y no se ha comido ni siquiera la mitad. Antonio piensa: “lo he hecho mal, este plato ha sido un desastre”.
Puedes preguntarte: ¿En base a qué pienso que lo he hecho mal? ¿La opinión de una sola persona determina el resultado de todo mi trabajo?
PERSONALIZACIÓN:
Ocurre cuando una persona piensa que un hecho externo a sí misma y en el que ni siquiera tiene participación, es responsabilidad suya.
Por ejemplo: “si hubiera sido más activa en la cama, mi marido no me habría dejado por otra”.
Hazte estas preguntas: ¿Tengo pruebas de ello? ¿Qué papel tiene la otra persona en lo que ha ocurrido?
Como puedes ver, nuestra forma de pensar determina tanto nuestras emociones como nuestro comportamiento. Por este motivo, es importante prestar atención a cómo nos hablamos y cómo hablamos a los demás. Muchas veces, cambiando unas pocas palabras de nuestro discurso, el mensaje puede volverse mucho más realista, ser menos hiriente y favorecer una comunicación más eficaz.
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